La progresión es un objetivo obvio de la preparación física y uno de los pilares de cualquier plan de entrenamiento. ¿Pero… qué significa esto realmente? ¿A qué nos referimos cuando hablamos de progresión en el entrenamiento?
Al principio, es fácil lograr avances en nuestros entrenamientos, ya sea a nivel físico o a nivel rendimiento; pero… ¿Luego de superada esa primer instancia, que debemos hacer? ¿Crees que puedes seguir progresando haciendo siempre lo mismo? Por eso hoy vamos a definir el concepto de progresión en el entrenamiento y vamos a entender juntos, por qué es considerado uno de los principios básicos más importantes del entrenamiento.
El concepto de progresión en el entrenamiento
¡La progresión gobierna! Es el componente más importante de cualquier plan de entrenamiento, y sin él, todo el programa se desmorona. Series, repeticiones, selección de ejercicios, tiempo de descanso… todo esto es importante e interfiere directamente en la progresión. Es decir, la manipulación de estas variables determinará qué adaptaciones iremos atacando en nuestra rutina de entrenamiento respetando El principio de sobrecarga.
Y es la sobrecarga progresiva lo que permite que estas adaptaciones tengan lugar en nuestra rutina, porque sin un nuevo estrés o estímulo más desafiante que el realizado en la sesión anterior, no hay un «empuje» para que nuestro cuerpo crezca y se desarrolle, y por lo tanto no hay resultados.
La importancia del desafío para crecer
Nuestros cuerpos tienen la asombrosa capacidad de adaptarse al estrés que les imponemos, y si bien esto es excelente para la salud y mantenernos con vida, es todo un problema cuando se trata de desarrollar fuerza y desarrollar músculo. Nuestros cuerpos resisten el cambio. Y no le importa si podemos hacer sentadillas con 100 kilos o hacer 30 dominadas. No le importa si tenemos unos abdominales como roca o si podemos correr 1 kilómetro en menos de 3 minutos.
Lo único que le importa es mantener la homeostasis, o estado de equilibrio, y hacer todo lo posible para mantener su estado de reposo original. Entonces, si nuestros cuerpos se resisten al cambio, ¿Cómo nos hacemos más fuertes, más rápidos o más grandes? Al proporcionarle un estrés a nuestro cuerpo (alterando esa homeostasis a través del entrenamiento), lo obligamos a adaptarse para manejar mejor el estrés la próxima vez que vuelva recibir ese estímulo.
En este sentido, nuestro cuerpo, crea un nuevo y más alto estado de homeostasis para adaptarse al cambio. Imagina que sucedería si esto lo aplicamos una y otra vez. Hacer un total de 50 sentadillas en lugar de 40, o correr 5 km en lugar de 3 km, es un nuevo estrés, pero una vez que nuestro cuerpo se adapte a él, ya no vamos a progresar si continuamos con las 50 sentadillas y los 5 km.
Tenemos que ponernos metas más desafiantes, 60 sentadillas y 6 km por ejemplo. ¿Se entiende a dónde va todo este tema de la progresión en el entrenamiento? Nuestros cuerpos no cambian porque quieren hacerlo. Tenemos que desafiarlos, incomodarlos y obligarlos a trabajar más duro en cada sesión de entrenamiento posterior para sacarlos de su estado de reposo.
Formas de progresión en el entrenamiento físico
Hay muchas formas de progresar en el gimnasio, y teniendo las variables que vimos antes, creo que estas son las cinco formas principales de hacerlo:
Incrementar la carga
Esto es bien simple: agrega más peso a tu ejercicio. La fuerza máxima se traslada a todas las demás capacidades físicas y habilidades técnicas, por lo que debe ser una prioridad en tu programa ir aumentando la carga periódicamente. Si logras elevar la barra con un peso que antes no podías mover, también estará subiendo de nivel tu cuerpo.
Incrementar las repeticiones
Agregar peso a la barra es una sensación increíble, pero no podrás hacerlo indefinidamente. Cuando llegues a una meseta, comienza a apuntar a otras de las variables para obtener nuevos registros de repeticiones. Si te hiciste 5 repeticiones con un press de banco para un determinado peso la semana pasada pero hoy lograste hacer 6 repeticiones con el mismo peso, pues… te hiciste más fuerte.
Aumentar el número de series
El aumento del número de series es solo otra forma de aumentar la carga de entrenamiento. Si no tienes problemas para alcanzar tu peso objetivo y repeticiones, es que has realizado tu entrenamiento con pocas probabilidades de crecimiento total.
Si variar las repeticiones o la carga no es algo viable, puedes agregar una serie más a tu rutina; ¿habrás hecho más que la semana pasada? S! entonces has progresado.
Aumenta el tiempo bajo tensión (TBT)
Cuando aumentas la cantidad de tiempo que te lleva completar una serie (por ejemplo, bajando la barra durante 4 segundos en lugar de hacerlo en 1-2 segundos durante un press de banca), aumenta dramáticamente el daño muscular y la fatiga. En definitiva, si haces el ejercicio con el mismo peso pero aumentas el TUT, te felicito! Te habrás hecho más fuerte.
Disminuir el tiempo de descanso
Disminuyendo el tiempo de descanso, prácticamente convertirás tu sesión de entrenamiento en un gran ejercicio aeróbico. Es brutal, elevar tu ritmo cardíaco por las nubes, y si puedes mover el mismo peso con la mitad del tiempo de descanso, o incluso sin darle tiempo a tu sistema energético para recuperarse por completo, sin duda habrás progresado.
Mantén un entrenamiento específico
Cada forma de progresión mencionada anteriormente debe usarse dentro de un plan de entrenamiento diseñado inteligentemente con el fin de enfatizar la progresión en los puntos objetivos. Estos objetivos se pueden clasificar en diferentes grupos de la siguiente manera:
Desarrollo de fuerza
La fuerza máxima es la cantidad de fuerza que un músculo puede generar en un momento dado. Si tu objetivo específico es hacerte más fuerte, debes levantar más peso, por lo que el énfasis en tu rutina debe estar centrada en aumentar la carga, o bien, las repeticiones a un peso constante.
Hipertrofia muscular
La hipertrofia, es la forma elegante de decir «ganar masa muscular», siendo un objetivo que se beneficia de cada forma de progresión por igual. En primera instancia, prioriza la adición de peso y repeticiones, ya que esto te permitirá usar más peso al implementar otros esquemas de progresión. Sin embargo cada cierto tiempo es bueno darle un shock a nuestras rutinas; aumentando la cantidad de series, disminuyendo el tiempo de descanso o aumentando el TBT para obtener mejores resultados.
Resistencia
La resistencia es la cantidad de tiempo que tus músculos pueden contraerse repetidamente contra una resistencia submáxima antes de llegar a un estado de fatiga. Cargas bajas y tiempos de descanso extremadamente bajos (15-30 segundos) es la mejor manera de aumentar esta capacidad, por lo que si tu objetivo es mejorar la resistencia, deberías pasar una buena cantidad de tiempo bajando el tiempo de descanso entre series.
¿Hay un límite para la progresión en el entrenamiento?
La relación entre el progreso paulatino y el progreso indefinido no es lineal, es una curva sigmoidea, con un crecimiento rápido pero más lento a medida que nos volvemos más fuertes, más grandes o más rápidos. Piensa que es físicamente imposible lograr una mejora constante en nuestros entrenamientos, por lo que tenemos que ser creativos a la hora de introducir nuevos modos de entrenar para que el cuerpo pueda mantener la respuesta. Obviamente conociendo nuestros propios límites, y teniendo en cuenta que ese límite existe, de este modo evitarás cualquier estado de sobreentrenamiento.
